對自己感受的積極要求

核對計分後的均分

回答從1“從未”到5“幾乎總是”。本組第3與第6題描述允許難受或未知，因此貢獻按6減去回答值反向計算。六項貢獻相加後除以六，20除以6顯示3.3。六題都需要數字回答；選沒有相關機會或暫不回答時，本組不給均分，不把它計成零，其他完整部分仍可有各自均分。三部分不合成總分。

較多壓力訊號適合進一步核對

計分後均分較高，表示對選定壓力習慣的認可較多，或較少認可兩項允許感受的回應；不能證明你造成傷害、情緒不健康或希望不真誠。較低只表示在這組題中較少認可，不能證明從不忽略感受。兩個人可能通過很不同的回答得到相同均分，因此私下回看一個具體時刻，比與朋友比數字更有用。

失望和可行計畫可以同時存在

例如課程申請沒有通過，你發現自己要求“還有別的機會，就不該失望”。可以同時辨認兩件事：這次申請對你重要，另外的路徑仍在。你不必先把落選變成好事，才能決定是否詢問回饋。同樣，你也可以選擇不在家庭聚會上談起；在那個場合保留隱私，本身並不代表要求自己消除感受。

補充原創情境：虛構的一次活動因場地臨時關閉而取消。你一邊想到“至少沒花路費”，一邊仍對期待落空感到失望。這兩句話可以同時成立；有沒有找到好處，也不改變場地關閉這一外部條件。若願意，可另問能否退款或改期，而不先要求自己開心起來。這個例子區分感受、解釋與可行行動，不證明哪種感受正確，也不能從六題均分確定一次不快的原因。

嘗試一項觀察，不急著再評分

若覺得有用，本週選一次普通失望，給自己寫兩句短話。第一句描述發生的事與注意到的感受；第二句只寫一項能控制的事情，如果確實有。不要求找出教訓或好處。寫起來沒有幫助就停下，也別把練習變成“必須完美處理情緒”的新任務。可以保留這條私人觀察，之後再決定是否需要陪伴或實際幫助。

可以給虛構活動寫兩句話：“這件事讓我在意的是……”與“目前已知或可以詢問的是……”。想補一句好處也可以，但不讓它成為承認失望的條件。與朋友討論時，只分享這個例子，問“哪句話在描述感受，哪句話在討論安排？”無需公佈私人經歷或結果。

以上原創素材可只讀或寫私人草稿，不要求披露感受、聯絡某個人或完成對話。三組各六題，按過去兩週自己的做法回答，兩道反向題按6減原值處理；每組六題完整數字回答才有獨立均分，不相加、不派型別。沒有相關機會或暫不回答可選NA，不填低分，三份全文仍開放。分享公開指南不含答案或均分，也不能用結果裁決誰傷害了誰。