近一個月壓力自評：完整分數讀法

這次自評彙總什麼

這次自評詢問急迫感、留出停頓、被催著回應，以及找到可行下一步的情況。回顧範圍是你今天記得的過去一個月。它是一份小型原創反思工具，不能完整呈現你的要求、資源或身心狀況。

WHO把壓力描述為對困難情境的反應，並指出不同人的體驗會有差異。這個背景有助於理解日常回看，但不驗證這四道題。這裡的數值不能確立健康狀況或治療需要。

把計算看清楚

每項回答記為從不的0分到經常的4分。第一、第三題保留所選值；第二、第四題涉及能夠停頓或繼續推進的情況，貢獻值為4減所選值。四項相加，總分範圍0—16。

例如四項分別選擇3、1、2、3，對應貢獻為3、3、2、1，合計9。這是算術例子，不代表中度壓力。等權與反向鍵是本原創題本公開採用的選擇，其測量性質尚未建立。

相同總分，不同經歷

總分較大，表示這幾項回答更偏向受催促、較少能停頓或找到下一步；較小則在本題本內偏向相反方向。任何一端都不能證明你應對得如何，也不要求你必須感覺更好或更努力。

兩個人可能通過完全不同的選擇都得到8分。一個人可能經常感到受催促，同時也能停頓；另一個人可能每題都選中間項。若想找到有用的下一條觀察，可以看一道題和一個實際場景，而不把總分當作整個人的標籤。

留意要求與行動空間

可以設想一個可選例子：做原定任務時，接連來了幾條普通訊息。寫下哪些確實需要馬上回應、哪些可以等待，以及回應時間是誰設定的。這是描述情境的方法，不是檢驗你是否應該能控制全部要求。

資源、疾病、照護責任、經濟條件、工作量及別人的決定，都可能限制行動空間。問卷無法消除這些限制。若有可行的小調整，可以找一個更清楚的期限，或一件適合與相關人討論的事，無需承諾不安全或不現實的改變。

補充原創情境：虛構讀者記得同一個月裡既有連續訊息帶來的急迫，也曾有一次能停下來；另一個人四條都選有時。兩組都可能合計8分，但不是相同的日程、資源或應對能力。可以只讀這兩個例子，不重建訊息次數、不檢查身體，也不要求先證明能暫停。總分不判斷哪項要求可以忽略或哪種安排適合本人。

謹慎使用下一次回看

你可以只讀指南，到這裡結束。如果之後自願再回看，可以留意相同的過去一個月範圍，並記下處境是否有明顯變化。月份重疊、回憶變化，都意味著兩次總分並非獨立觀察，也不是精確進度計。

不要把變化1分當作改善或惡化的證據。本原創題本沒有已建立的可靠變化閾值。多了一項要求，或期限變得清楚，這類具體記錄可能比追求某個分數更有用。是否留下記錄完全自願。

可選交流卡：“我想談一段覺得被催促的情境；有些背景想保留；先想了解可以討論什麼安排。”可以只讀虛構卡，不展示四條回答或總分。聽者先問想被聽見還是希望一起澄清要求，不用分數評判抗壓、效率或努力，也不承諾能改變期限。醫學或其他專業問題保留自己的評估背景，不因這張卡推遲合適支援。