不足感與自我批評

描述挫折後的反應，不給整個人下結論

一個具體失誤，和對整個人的否定，有時會接連出現。例如，你先發現文件裡有個數字寫錯了，隨後便從“這個數字需要改”跳到“我就是不夠好”。不足感與自我批評這一部分關注後者：對自己失望，內心有部分在貶低自己，反覆糾結不足，或被自己的批評想法打擊。

這九條陳述不核查你的工作究竟做得怎樣，也不判斷別人是否公平、你是否達到某個客觀標準。一個人可能犯了較大的錯誤，卻沒有因此否定整個人；也可能面對一個普通、可修正的失誤，就強烈覺得自己不夠好。可以把“發生了什麼”和“我怎樣回應自己”分開觀察。

原始和與平均值具體表示什麼

用一組虛構答案演示：九條依次選 1、2、3、4、5、1、2、3、4，原始和是 25；精確平均值為 25 ÷ 9，保留兩位小數顯示 2.78。它只是所選數值的平均，不是“25% 的自我批評”、人群百分位，也不對應輕度、中度或重度。

這一版沿用 2019 年論文的 1–5 編碼，所以原始和最低為 9。這個起點不代表發生過九次，也不代表九項症狀。本網頁工作版不提供用於下結論的分界值或參照人群。也不要把它的原始和直接與另外五題、八題部分比較；題數本來就不同。

工作裡漏掉一個細節時

設想小林發出一份初稿，後來才發現其中一個日期沒有更新，同事請她修正。她可以改好日期，說明改了哪裡，再檢查其餘日期。與此同時，也可能多出另一層反應：不斷翻出從前的失誤，覺得這次修改要求證明了自己不夠好。這個情境只幫助理解一種反應，不足以推算小林的分數。

如果你對這個情境有共鳴，可以先分清兩句話：“日期寫錯了”說的是一件事，“我什麼都做不好”則把結論擴大了許多。你不必否認失誤，也不必強迫自己馬上自信起來。一個可選的小步驟，是先指出問題中能修正的部分，再留意：對整個人的批判，是否讓修正變得更困難。

補充情境：虛構讀者改好了初稿中的日期，卻仍把這次修正理解為自己什麼都做不好。日期、修正行動和整體自我評價可以同時存在，不能由其中一項推算九條陳述的答案。讀者也不必否認失誤或馬上表現自信，才有資格尋求協助。

別把處境從解釋裡刪掉

自我批評並非總在真空裡發生。要求不清、被排斥、令人疲憊的條件，或持續不公平的反饋，都可能是事件的一部分。問卷沒有調查這些處境。僅憑你覺得自己不足，不能斷言問題全在你身上，更不能替別人的傷害性行為開脫。

反過來也不能推得太遠。較少認可這些陳述，不證明你能力更強、韌性更好，或沒有困擾。有的人談失誤時很務實，卻可能在其他方面難受。讀數用來理解你認可了哪些表述；具體需要處理什麼，仍要回到真實處境。

用三行短記錄拆開觀察

如果想做一點具體觀察，可以在一次挫折後分三行寫：能直接觀察到的事情、當時怎樣對自己說話、以及與這件事相稱的一個行動。小林的記錄可能是“有一個日期過期了”“我開始翻舊賬批評自己”“修正初稿並檢查日期”。記錄可以只留給自己；若寫下來反而不舒服，也可以停止。

這只是一個可選的記錄提示，不是 FSCRS 的新增計分題，也不冒稱本測試提供了經過驗證的治療。它在這裡的作用，是把幾件容易混在一起的事分清。比起再測一次，向對方確認要求、討論現實工作量，或請人協助，有時更切合當前需要。

可選討論提示：“這段虛構經歷中，哪些是可核實的事情，哪些是讀者對自己的評價，實際下一步還需要什麼？”可以只讀，也可以討論虛構人物，無須透露自己的答案或過去經歷。聽者可以不參與，不用比較分數、重現敏感想法或要求彼此安慰；需要實際支援時不必先討論完結果。

跳過題目與以後再測

跳過不等於選了低分。即使已有八條數字答案，只要還跳過一條，這部分就不計分，不會把八條相加後當成完整結果。頁面可以提示九條所需數字答案中已有八條，但原始和與平均值都留空。完整解釋仍然可讀，不必為了解鎖正文而回答不舒服的題目。

來源沒有指定回顧過去幾天或幾週，本版也不額外新增一個期限。如果以後再答，可以自己留意當時想到的情境，以及對陳述的理解是否相同。數字變化本身，不能證明好轉、惡化，或具有意義的治療效果。

新增情境和討論提示由費馬測試編輯部原創，不是新增FSCRS題目或治療。保留Halamová等（2019）表1的22條英文陳述與三組歸屬，並註明Gilbert等（2004）來源及CC BY 4.0許可；中文為費馬工作譯文。按事情不順時與自身相符程度選擇1至5，兩端為完全不符合我、非常符合我，中間2、3、4不新增頻率或中立標籤，無固定回顧期限。三組分別9、5、8條，全部直接計入；各組數字齊全才求和，範圍9—45、5—25、8—40，再除以本組題數顯示兩位小數。九題和25得2.78，五題和15得3.00，八題和27得3.38。跳過不補零或中點，只隱藏所屬組的和與均值；全部跳過仍可結束並讀三篇全文。三組不合總分、不抵扣、不排名；同數不表示同等經歷，變化不認證療效，低值或自我支援高值均不證明安全。研究不自動驗證本網頁或新中文譯文，不遷入其他編碼的常模或閾值。答案僅留本頁記憶體；退出、重新整理、換語言清除，不新增草稿或私人分享。公開復制保留三篇通用解釋連結，不含答案與數值。

把批評和支援分別看清

不足式自我反應、厭惡自我式反應和自我安慰，是問卷中的三個不同部分。對自己失望，與想傷害自己不是同一條陳述；能支援自己，也不只是把前兩者倒過來打分。本版保留三組原始歸屬，不用“批評減支援”造總分，也不把最高平均值封為主聲音。

你可能既覺得一些自我批評陳述符合自己，也覺得一些自我支援陳述符合自己。這不必立刻被判成“前後矛盾”；可以看看作答時想到的具體內容與處境。更有用的問題可能是：某次挫折之後發生了什麼，什麼讓修正、得到支援或求助更容易。三個讀數不能替你回答這些具體問題。

根據真實需要求助，不等分數過線

如果自我批評反覆讓你痛苦，或妨礙日常生活，可以把這些反應告訴合格的心理健康專業人員，或一位你信任的人。求助不需要某個特定結果。可以具體說明發生了什麼、隨後出現哪些想法或感受，以及它們怎樣影響接下來的生活與行動。

如果你擔心自己現在會傷害自己，請先停止測試，聯絡所在地急救服務或就近急診；如果可以，請一位可信任的人陪你一起求助。較小的數值、或沒有算出這一部分，都不能證明安全。問卷不作危機評估，獲得支援也不以完成問卷為條件。