自我安慰與支援

能容納失誤的支援，而非強行積極

這些陳述中的自我安慰，包括提醒自己積極的一面、能夠原諒或喜歡自己、仍覺得自己能被愛與接納、溫和地照顧自己，以及面向未來給予鼓勵。它比“總是開心”或“凡事都能看到好處”更具體，也不要求把艱難經歷改寫成好事。

支援自己的回應，可以承認失誤、失望或真實造成的影響。它可能意味著一邊看清需要修正什麼，一邊仍承認自己是可以被照顧的人。這些陳述不測量修正是否成功，不評判道德好壞，也不核查別人是否給了你所需的支援。

為什麼 3.38 不是一份成績

用一組虛構答案演示：5、4、3、2、1、5、4、3 相加是 27，除以八得到 3.375，保留兩位小數顯示 3.38。顯示精度只是算術上的取捨，不會讓心理測量因此更精確。它不是“67.5% 的自我安慰”、及格分，也不是在人群中的排名。

本版沿用 2019 年來源的 1–5 數值，因此原始和範圍為 8–40。這裡沒有人人都應達到的目標分。八條中任一條跳過，兩個數值都不計算，不會用剩餘答案代替完整部分；這份正文與另外兩部分仍然可以閱讀。

成績不如預期，下一句話怎樣說

設想小梅的考試成績比預期低。她可能很失望，同時仍能想起自己完成過的其他事情，知道一次成績不是整個人的全部，並向老師詢問值得複習的錯誤。這是在不喜歡的事件面前，兼顧自我支援與具體行動的一個例子，不代表失望已經消失。

另一個人可能暫時難以相信安慰自己的話，或需要別人幫忙，才能安排下一步。這不等於“連自我安慰也失敗了”。例子的作用是幫助理解陳述在問哪類反應，不是要求你照著表演，更不保證下一次成績會提高。

補充情境：虛構讀者對考試失利感到失望，同時能承認自己仍可得到照顧，並願意詢問一道錯題。失望與支援自己並不矛盾；這既不推算八題讀數，也不保證成績改善。暫時說不出安慰的話時，也可以先接受別人的實際幫助。

溫和對待自己，不等於拒絕反饋

原諒自己，不必等於認定“這件事不重要”。你可以道歉、修正決定或補學技能，同時不把結論擴大成“我不配得到基本照顧”。溫和的回應也不一定聽起來很樂觀；它可以是平靜、可信地承認發生的事與下一步需要。

現實限制仍然重要。經濟困難、歧視、不安全的關係，或根本難以合理完成的要求，不會因為選了更大的數字就得到解決。支援自己也可能包括請求實際協助、表達邊界，或請別人介入。問卷無法替你判斷哪種行動適合當前處境。

如果願意，試一句可信的話

一個可選的觀察方式，是找一句自己能夠相信的話，而不是一句聽起來很漂亮的話。例如錯過期限後，可以承認沒有兌現的承諾，決定需要通知誰，也承認剩餘工作可以尋求協助。這裡不是把一句嚴厲口號，替換成另一句同樣絕對的積極口號。

也可以留意，行動是否比語言更容易帶來支援：安排必要的休息、請人陪一會兒，或約時間討論問題。這些只是可能的需要示例，不是額外計分任務，也不是按結果生成的治療建議。不適合當前處境、沒有幫助或不安全的做法，都可以不採用。

可選討論提示：“這個虛構例子裡，哪些回應承認了失望，哪些提供了實際支援，兩者能否同時存在？”可以只讀，也可以討論虛構人物，無須透露自己的答案或過去經歷。聽者可以不參與，不用比較分數、重現敏感想法或要求彼此安慰；需要實際支援時不必先討論完結果。

以後再讀結果，也保留這些條件

本版英文陳述和歸屬鍵來自 2019 年論文的表 1；中文是費馬新寫的工作譯文，不冒稱複用了已有的驗證版中文。有些表達在一種語言裡可能更自然，也可能帶有不同意味。兩種語言之間的小數值差異，不應直接當成你真實反應發生了變化。

選定來源也沒有固定的數字回憶期。如果再次作答，可以留意想到的是不是類似處境，對陳述的理解是否相近。本網頁工作版不提供可靠變化界值或治療目標。數字可以成為討論的輔助，卻不能認證你是否“正確地支援了自己”。

新增情境和討論提示由費馬測試編輯部原創，不是新增FSCRS題目或治療。保留Halamová等（2019）表1的22條英文陳述與三組歸屬，並註明Gilbert等（2004）來源及CC BY 4.0許可；中文為費馬工作譯文。按事情不順時與自身相符程度選擇1至5，兩端為完全不符合我、非常符合我，中間2、3、4不新增頻率或中立標籤，無固定回顧期限。三組分別9、5、8條，全部直接計入；各組數字齊全才求和，範圍9—45、5—25、8—40，再除以本組題數顯示兩位小數。九題和25得2.78，五題和15得3.00，八題和27得3.38。跳過不補零或中點，只隱藏所屬組的和與均值；全部跳過仍可結束並讀三篇全文。三組不合總分、不抵扣、不排名；同數不表示同等經歷，變化不認證療效，低值或自我支援高值均不證明安全。研究不自動驗證本網頁或新中文譯文，不遷入其他編碼的常模或閾值。答案僅留本頁記憶體；退出、重新整理、換語言清除，不新增草稿或私人分享。公開復制保留三篇通用解釋連結，不含答案與數值。

一類支援反應，不是批評分的抵扣項

一個人可能在不同時刻，甚至圍繞同一次挫折，既能支援自己，也會強烈批評自己。因此，本版不會將自我安慰答案反向計分，再與另外兩部分合成“總體糟糕程度”；也不會用它抵扣批評，算一個“淨健康分”。頁面分別報告原來的三組。

當痛苦或令人害怕的想法也存在時，這一點尤其值得保留。能說出自己積極的一面，不會讓另一項困擾自動消失。接下來更有用的事，可能是把兩種經歷都說清楚，並尋求適當支援，而不是決定哪一部分“贏了”。

還做不到自我安慰，也可以先得到支援

暫時難以認可這些陳述，不是個人失敗。你可以先向可信任的人或合格的心理健康專業人員求助，不必先學會安慰自己。若困擾持續或妨礙生活，可以具體描述哪裡困難，以及怎樣的幫助能讓下一步成為可能。本頁不能判斷原因，也不能決定你需要怎樣的照護。

如果你擔心自己現在會傷害自己，或需要緊急醫療幫助，請停止測試，聯絡所在地急救服務或就近急診；如有可能，請可信任的人陪同。自我安慰數值較大不證明安全，沒有計出結果也不是延後求助的理由。即使不回答任何陳述，完整支援資訊也可以直接檢視。